СИЛОВЫЕ УПРАЖНЕНИЯ С POSTURE MEDIC
Когда у нас плохая осанка – это означает, что мышцы шеи и верхней части спины не используются и не включаются. А ведь именно они помогают отводить плечи назад, держать шею выпрямленной и поддерживать S-образное положение позвоночника.
Мы разработали серию силовых упражнений, призванных укрепить и активировать мышцы, которые играют ключевую роль в поддержании правильной осанки. Вам может показаться, что одни упражнения даются вам тяжелее, чем другие. Возможно, потому, что часть мышц потеряла прежнюю силу и нуждается в более частых и интенсивных тренировках. Выполняйте упражнения по мере своих сил, но всегда стремитесь к большему числу повторений, к росту нагрузки, к развитию мышечной силы.
Мы рекомендуем следующий график тренировок:
1 неделя – 1 подход по 15 повторений на каждое упражнение 1 раз в день.
2 неделя – 2 подхода по 15 повторений на каждое упражнение 2 раза в день.
3, 4 неделя – 3 подхода по 15 повторений на каждое упражнение через день.
СИЛОВОЕ УПРАЖНЕНИЕ #1
Разведение рук
• ДЕРЖИТЕ POSTURE MEDIC ПЕРЕД СОБОЙ НА ВЫТЯНУТЫХ РУКАХ НА УРОВНЕ ГРУДИ, ЛАДОНИ НАПРАВЛЕНЫ ДРУГ К ДРУГУ.
• МЕДЛЕННО НАЧНИТЕ СВОДИТЬ ЛОПАТКИ, ПАРАЛЛЕЛЬНО РАЗВОДЯ ПРЯМЫЕ РУКИ В СТОРОНЫ, РАСТЯГИВАЯ POSTURE MEDIC.
• МЕДЛЕННО ВЕРНИТЕСЬ В ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ.
• ПОВТОРИТЕ 15 РАЗ (КОЛИЧЕСТВО ПОДХОДОВ ЗАВИСИТ ОТ ВАШЕГО УРОВНЯ ПОДГОТОВКИ).
СОВЕТЫ:
• АКЦЕНТИРУЙТЕ ВНИМАНИЕ НА СВЕДЕНИИ ЛОПАТОК, УСИЛИВАЙТЕ СЖАТИЕ.
• НЕ ДЕЛАЙТЕ РЕЗКИХ ДВИЖЕНИЙ. ВОЗВРАЩАЯСЬ В ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ, УБЕДИТЕСЬ, ЧТО ВЫ КОНТРОЛИРУЕТЕ ВСЕ ВАШИ ДВИЖЕНИЯ.
• ПОДКЛЮЧАЙТЕ КОР, КАК БЫ ПОДТЯГИВАЯ ПУПОК К ПОЗВОНОЧНИКУ.
• ЕСЛИ У ВАС НЕ ПОЛУЧАЕТСЯ ДО КОНЦА РАЗВЕСТИ РУКИ В СТОРОНЫ, НЕ ПЕРЕЖИВАЙТЕ. ДЕЛАЙТЕ В ТОЙ АМПЛИТУДЕ, КОТОРАЯ ВАМ ДОСТУПНА. ЧЕМ БОЛЬШЕ ВЫ БУДЕТЕ ЗАНИМАТЬСЯ, ТЕМ СИЛЬНЕЕ БУДЕТЕ СТАНОВИТЬСЯ И ТЕМ БОЛЬШЕ БУДЕТ ВАШ ДИАПАЗОН ДВИЖЕНИЯ.
СИЛОВОЕ УПРАЖНЕНИЕ #2
Внешнее вращение
• ДЕРЖИТЕ POSTURE MEDIC ПЕРЕД СОБОЙ НА ВЫТЯНУТЫХ РУКАХ ТАК, ЧТОБЫ МЕЖДУ РУКОЙ И ВАШИМ БОКОМ ПОЛУЧИЛСЯ УГОЛ 90 ГРАДУСОВ. ЛАДОНИ НАПРАВЛЕНЫ ДРУГ К ДРУГУ.
• ПРИЖИМАЯ ЛОКТИ СЕБЕ, МЕДЛЕННО СВЕДИТЕ ЛОПАТКИ, ОДНОВРЕМЕННО ОТВОДЯ ПРЕДПЛЕЧЬЯ В СТОРОНЫ.
• ОТВОДИТЕ РУКИ В СТОРОНЫ НАСТОЛЬКО, НАСКОЛЬКО ВАМ ПОЗВОЛИТ ВАША АМПЛИТУДА. ВАЖНО, ЧТОБЫ ЛОКТИ ОСТАВАЛИСЬ ПРИЖАТЫМИ К ТЕЛУ.
• МЕДЛЕННО ВЕРНИТЕСЬ В ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ.
• ПОВТОРИТЕ 15 РАЗ (КОЛИЧЕСТВО ПОДХОДОВ ЗАВИСИТ ОТ ВАШЕГО УРОВНЯ ПОДГОТОВКИ).
СОВЕТЫ:
• УБЕДИТЕСЬ, ЧТО ДВИЖЕНИЕ В ЛОКТЕВОМ СУСТАВЕ ПРОИСХОДИТ, КОГДА ЛОКТИ НЕПОДВИЖНЫ И ПРИЖАТЫ К ТЕЛУ.
• АКЦЕНТИРУЙТЕ ВНИМАНИЕ НА СВЕДЕНИИ ЛОПАТОК, УСИЛИВАЙТЕ СЖАТИЕ.
• СЛЕДИТЕ, ЧТОБЫ ПЛЕЧИ БЫЛИ ОТВЕДЕНЫ НАЗАД.
• ПОДКЛЮЧАЙТЕ КОР, КАК БЫ ПОДТЯГИВАЯ ПУПОК К ПОЗВОНОЧНИКУ.
СИЛОВОЕ УПРАЖНЕНИЕ #3
“Дай пять”
• ВОЗЬМИТЕСЬ ЗА РУКОЯТКИ. ПОДНИМИТЕ ОДНУ РУКУ ТАК, ЧТОБЫ ПОДМЫШКОЙ ПОЛУЧИЛСЯ УГОЛ 90 ГРАДУСОВ, ЛОКОТЬ ПАРАЛЛЕЛЬНО ПЛЕЧУ, КИСТЬ ТОЧНО НАПРОТИВ ЛОКТЯ. ДРУГАЯ РУКА НАХОДИТСЯ НА УРОВНЕ БЕДЕР.
• МЕДЛЕННО ПОВЕРНИТЕ ПОДНЯТУЮ РУКУ ВВЕРХ, СОВЕРШАЯ ВРАЩАТЕЛЬНОЕ ДВИЖЕНИЕ В ПЛЕЧЕ. КИСТЬ ДОЛЖНА ОКАЗАТЬСЯ НАД ВАШИМ ЛОКТЕМ.
• ВОЗВРАЩАЯ РУКУ В ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ, СВОДИТЕ ЛОПАТКИ И НАПРАВЛЯЙТЕ ИХ ВНИЗ.
СОВЕТЫ:
• СЛЕДИТЕ ЗА ДВИЖЕНИЯМИ, ВРАЩАЙТЕ РУКУ В СУСТАВЕ, А НЕ ПОДНИМАЙТЕ ИЛИ ОПУСКАЙТЕ ЕЕ.
• СЛЕДИТЕ ЗА ТЕМ, ЧТОБЫ ВАШЕ ПРЕДПЛЕЧЬЕ БЫЛО ПАРАЛЛЕЛЬНО ЗЕМЛЕ.
• АКЦЕНТИРУЙТЕ ВНИМАНИЕ НА СВЕДЕНИИ ЛОПАТОК, УСИЛИВАЙТЕ СЖАТИЕ.
СИЛОВОЕ УПРАЖНЕНИЕ #4
Вращательная манжета
• ДЕРЖИТЕ POSTURE MEDIC НА ВЫТЯНУТЫХ РУКАХ ПЕРЕД СОБОЙ НА УРОВНЕ ТАЛИИ. ЛАДОНИ НАПРАВЛЕНЫ ДРУГ К ДРУГУ.
• МЕДЛЕННО НАЧНИТЕ РАЗВОДИТЬ РУКИ, ЗАДЕРЖИТЕСЬ НА 3 СЕКУНДЫ. ЗАПЯСТЬЯ, ЛОКТИ И СПИНЫ – ПРЯМЫЕ.
• МЕДЛЕННО ВЕРНИТЕСЬ В ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ.
• ПОВТОРИТЕ УПРАЖНЕНИЕ.
СОВЕТЫ:
• ДВИГАЙТЕСЬ МЕДЛЕННО, ВОЗВРАЩАЯ РУКИ В ИСХОДНУЮ ПОЗИЦИЮ, КОНТРОЛИРУЙТЕ СВОИ ДВИЖЕНИЯ.
• ПОДКЛЮЧАЙТЕ КОР, КАК БЫ ПОДТЯГИВАЯ ПУПОК К ПОЗВОНОЧНИКУ.
СИЛОВОЕ УПРАЖНЕНИЕ #5
Удар
• НАДЕНЬТЕ POSTURE MEDIC КАК ОБЫЧНО И ВОЗЬМИТЕСЬ ЗА РУКОЯТКИ.
• ВЫПРЯМИТЕ РУКУ ВПЕРЕД, ПЕРПЕНДИКУЛЯРНО ТЕЛУ, КАК БУДТО ДЕЛАЕТЕ УДАР.
• В КОНЦЕ ПОТЯНИТЕ ЛОПАТКУ ВПЕРЕД, ЗАДЕРЖИТЕСЬ НА 3 СЕКУНДЫ.
• ВЕРНИТЕСЬ В ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ.
• ПОВТОРИТЕ СО ВТОРОЙ РУКОЙ.
СОВЕТЫ:
• ВОЗВРАЩАЙТЕ РУКИ НА МЕСТО МЕДЛЕННО, УБЕДИТЕСЬ, ЧТО КОНТРОЛИРУЕТЕ СВОИ ДВИЖЕНИЯ.
• ПОДКЛЮЧАЙТЕ КОР, КАК БЫ ПОДТЯГИВАЯ ПУПОК К ПОЗВОНОЧНИКУ.